Vitamin D3
Onze vitamine D3 of cholecalciferol is niet echt een vitamine, maar eerder een precursor van hormonen. Ze wordt geproduceerd door de huid, op basis van een afgeleide van cholesterol of ergosterol , onder invloed van de uv-B-stralen van de zon.
Dosis: 20 µg (1,04 mg) per dag
Goed voor
Het beendergestel en het immuunsysteem
Bronnen
Vette vis (zalm, makreel, sardines), vissenlever en oliën die daaruit worden gewonnen, met vitamine D3 verrijkte zuivelproducten.
De belangrijkste bron blijft de blootstelling aan zonlicht.
De voordelen
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die zorgt voor een goede absorptie van fosfor en calcium door de darmen.
Deze vitamine draagt bij tot:
- het behoud van normale calciumconcentraties in het bloed;
- de instandhouding van normale botten, spieren en tanden;
- de normale werking van het immuunsysteem;
- de celdeling;
- de darmabsorptie en het gebruik van calcium en fosfor
Wetenschappelijke bewijzen
In ons land komen tekorten aan vitamine D vaak voor omdat de zon hier niet zo vaak schijnt. Tekorten komen ook vaker voor bij personen met een donkere huid, bij personen die lijden aan chronische darmaandoeningen en bij alcoholici. Bij personen ouder dan 60 volstaan de voeding en de blootstelling aan daglicht niet om te voldoen aan de dagelijkse noden. Vitamine D wordt gebruikt in combinatie met calcium om osteoporose te voorkomen. Recente studies wijzen erop dat vitamine D-supplementen ook de spierkracht kunnen verbeteren en spier- en beenderpijn kunnen verzachten. Een studie toont in het bijzonder aan dat zeer lage vitamine D-gehaltes gelinkt zijn aan het risico op matige tot ernstige lumbale pijnen en een degeneratie van de lumbale wervels. Bij lumbale pijn moeten vrouwen dus hun arts raadplegen of het aangewezen is om vitamine D-supplementen te nemen.
De aanbevolen dosis is 400 tot 2000 UI (10 tot 50 µg) per week, of één dosis per maand. Voor volwassenen is de aanbevolen complementaire dosis 10 μg/dag. Bij personen met een risico op osteoporose moet die worden verhoogd naar 15 μg/dag, en naar 20 μg/dag bij vrouwen tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode en (volgens een recent rapport van Europese experts) senioren (Brouwer-Brolsma et al., 2013).
Bij inname in te hoge doses kan vitamine D leiden tot een teveel aan calcium in het bloed (hypercalciëmie) en in de urine (hypercalciurie) en kan het de vorming van calciumoxalaat nierstenen stimuleren. Het is niet aan te raden om meer dan 115 µg vitamine D per dag te gebruiken.
